Calculateur de 1RM : En Bref
Le 1RM (Une Répétition Maximale) est la charge absolue que vous pouvez soulever sur une seule répétition avec une technique irréprochable. C'est la métrique de base pour structurer vos pourcentages d'entraînement (cycles de force ou d'hypertrophie).
Pourquoi estimer son 1RM au lieu de le tester ?
Tester un "vrai" 1RM sous une barre (Squat, Développé Couché, Soulevé de Terre) est extrêmement taxant pour le système nerveux central et comporte des risques de blessure importants, surtout sans spotter (pareur). Pour pallier ce problème, notre calculateur utilise des algorithmes prédictifs fiables à partir de vos séries de travail (ex: un 5RM ou 8RM).
🔬 Ce que dit la science (Formules)
Sur Hephaeus, l'algorithme utilise et croise les formules les plus validées par la littérature scientifique (notamment en biomécanique sportive) :
- La formule de Brzycki :
Charge / (1.0278 - (0.0278 × Répétitions)). Très précise pour les séries de moins de 10 répétitions. - La formule d'Epley :
Charge × (1 + 0.0333 × Répétitions). Idéale pour extrapoler les charges modérées à lourdes.
Note d'expert : La précision des calculs diminue si vous dépassez les 10 répétitions. Pour une estimation optimale de votre force maximale, utilisez une charge avec laquelle vous atteignez l'échec technique entre 3 et 6 répétitions.
Tableau des Pourcentages (Filières énergétiques)
| Pourcentage (1RM) | Reps estimées | Objectif Principal |
|---|---|---|
| 85% - 100% | 1 à 5 reps | Force Maximale (SNC) |
| 65% - 85% | 6 à 12 reps | Hypertrophie (Volume Musculaire) |
| Moins de 65% | 15+ reps | Endurance Musculaire |
Foire Aux Questions (FAQ)
Quelle formule est la plus précise pour le Développé Couché ?
Les études montrent que la formule d'Epley est souvent très fiable pour les mouvements de poussée du haut du corps (Bench Press, OHP) sur des formats de 3 à 6 répétitions.
Est-ce que le résultat correspond exactement à ce que je peux soulever ?
Il s'agit d'une estimation mathématique (Théorique). Des facteurs nerveux, la fatigue du jour, ou l'inhibition psychologique peuvent faire varier votre performance réelle sous une charge maximale (100%).
Combien de temps de repos avant un test de 1RM ?
Si vous tentez un vrai 1RM physique, un repos nerveux complet de 3 à 5 minutes (voire plus selon le mouvement comme le squat ou le soulevé de terre) est absolument nécessaire entre vos dernières barres d'échauffement.