Explication Scientifique
Concernant la répartition des macronutriments, nous suivons les directives officielles de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) qui démontrent qu'un apport protéique supérieur à 2.2g/kg de poids corporel n'apporte aucun bénéfice anabolique supplémentaire naturel. Les lipides sont fixés au minimum vital (1g/kg) pour la production hormonale, et le reste des calories est alloué aux glucides pour la performance.
Méthode Utilisée
Notre outil se base sur la formule de Katch-McArdle pour évaluer votre métabolisme de base en prenant en compte votre masse grasse (LBM). Nous proposons également la formule Mifflin-St Jeor en option si vous ne connaissez pas votre taux de masse grasse, car c'est la formule empirique la plus précise selon l'Académie de Nutrition et Diététique.
Conseils d'Optimisation
- Gérer la faim en sèche : Si vous avez faim, augmentez la part de vos glucides provenant de légumes fibreux et assurez-vous d'atteindre la limite haute de vos besoins en protéines (la protéine est le macronutriment le plus rassasiant).
- Ne baissez jamais trop les lipides : Descendre sous 0.8g/kg de lipides par jour pendant de longues périodes peut faire chuter drastiquement votre production naturelle de testostérone et altérer votre humeur.
Foire Aux Questions (FAQ)
Combien de protéines dois-je manger pour la musculation ?
Pour maximiser la synthèse protéique musculaire et l'hypertrophie, les études scientifiques recommandent un apport situé entre 1.6g et 2.2g de protéines par kilo de poids corporel.
Les lipides font-ils grossir ?
Non. Les lipides sont essentiels pour votre système hormonal (testostérone). C'est l'excédent calorique global qui fait grossir. Consommez au moins 1g de lipides par kilo de poids corporel.
Faut-il compter ses calories ou ses macros ?
Compter ses calories suffit pour modifier son poids. Mais compter ses macros permet d'optimiser la composition corporelle : perdre du gras plutôt que du muscle en sèche, et prendre du muscle plutôt que du gras en prise de masse.