Patate Douce Farcie "Fit & Tex-Mex"

La patate douce est l’un des glucides préférés des sportifs pour sa richesse en fibres, son index glycémique modéré et sa teneur en bêta-carotène.

Dans cette version inspirée de la cuisine tex-mex, nous la transformons en un plat complet et généreux : une chair moelleuse et fondante garnie de bœuf haché maigre bien épicé, de haricots noirs pour les fibres et d’une sauce fraîche au yaourt grec. Un repas riche en goût avec 33 g de protéines et moins de 400 kcal.

Ingrédients

• 1 patate douce moyenne (environ 200 g)
• 100 g de bœuf haché 5% de MG (ou du haché de dinde)
• 50 g de haricots noirs (cuits et égouttés)
• 30 g de tomates cerises (coupées en dés)
• 15 g de feta allégée (émiettée)

Pour la sauce :

• 2 c. à soupe de yaourt grec 0% (environ 30 g)
• Un filet de jus de citron vert
• Sel, poivre et coriandre fraîche

Épices :

• 1/2 c. à café de cumin
• 1/2 c. à café de paprika
• 1 pincée d’ail en poudre
• Sel et poivre

Préparation

1. Cuisson de la patate douce

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Lavez bien la patate douce et piquez-la plusieurs fois avec une fourchette.
3. Enfournez pendant environ 40 à 45 minutes (elle doit être bien tendre à cœur). (Astuce : 8 à 10 minutes au micro-ondes à puissance maximale sous un film adapté fonctionne aussi !)

2. La farce protéinée

1. Dans une poêle antiadhésive (sans matière grasse), faites cuire le bœuf haché à feu moyen.
2. Ajoutez les épices (cumin, paprika, ail, sel, poivre) et mélangez bien.
3. En fin de cuisson, ajoutez les haricots noirs et les tomates cerises pour les réchauffer pendant 2 minutes.

3. Assemblage

1. Coupez la patate douce en deux dans le sens de la longueur et écrasez légèrement la chair pour faire de la place.
2. Répartissez la farce par-dessus.
3. Parsemez de feta émiettée.

4. Touche finale

1. Mélangez le yaourt grec avec le jus de citron vert, du sel et du poivre.
2. Nappez la patate douce de cette sauce fraîche, ajoutez la coriandre, et c’est prêt !

Pourquoi cette recette ?

• Un profil glucidique idéal pour la récupération : La patate douce reconstitue les réserves de glycogène hépatique et musculaire sans provoquer de pic brutal d’insuline.
• Double source de protéines et fibres : L’association bœuf 5% et haricots noirs offre à la fois des protéines animales hautement assimilables et des fibres végétales qui prolongent la satiété.
• Richesse en micronutriments : Le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) favorise la santé cellulaire, tandis que le fer héminique du bœuf combat la fatigue liée aux entraînements intenses.