L'Extension triceps à la poulie haute est un exercice d'isolation incontournable pour cibler l'arrière des bras. Accessible aux débutants et très sûr, il permet d'appliquer une tension constante sur le muscle grâce au système de câbles.
Exécution Étape par Étape
Placez-vous face à une poulie haute équipée d'une corde ou d'une barre. Saisissez l'accessoire, pliez légèrement les genoux et inclinez très légèrement votre buste vers l'avant. Plaquez fermement vos coudes contre vos côtes. Ils ne doivent plus bouger de cette position.
En utilisant uniquement la force de vos triceps, tendez vos bras vers le bas. Si vous utilisez une corde, écartez les extrémités en bas du mouvement pour une contraction maximale. Expirez pendant l'effort.
Inhalez tout en contrôlant la remontée du poids. Laissez vos mains remonter jusqu'au niveau de la poitrine (le coude plié au-delà de 90 degrés) pour étirer pleinement le triceps, tout en gardant les coudes serrés au corps.
Muscles Sollicités
Cet exercice isole spécifiquement le muscle situé à l'arrière de votre bras :
Muscle principal
- Triceps Brachial : Comme son nom l'indique, il est composé de trois faisceaux. Cet exercice cible particulièrement le chef latéral (l'extérieur du fer à cheval) et le chef médial. Le chef long est également recruté, mais moins intensément que sur des extensions au-dessus de la tête.
Muscles stabilisateurs
- Sangle abdominale : Maintient votre torse stable pendant que vous poussez le poids vers le bas.
- Dorsaux et deltoïde postérieur : Gardent vos coudes fixes le long du corps en s'opposant à la traction de la poulie.
Erreurs Fréquentes à Éviter
- Avancer ou reculer les coudes : L'erreur numéro 1 ! Si vos coudes remontent en même temps que la corde, votre dos (grand dorsal) et vos épaules participeront au mouvement. Le coude agit comme une simple charnière : il se plie et se déplie sans se déplacer dans l'espace.
- Mettre trop lourd : Utiliser l'élan de votre buste pour "peser" sur la corde ruine l'isolation. Gardez le buste fier et stable, seuls les avant-bras bougent.
- Amplitude incomplète : S'arrêter à 90 degrés empêche le triceps de s'étirer correctement. Laissez vos mains remonter plus haut tout en gardant le contrôle.
FAQ : Corde ou Barre ?
La corde est souvent recommandée car elle respecte mieux l'alignement naturel des poignets et permet d'écarter les mains en bas du mouvement pour une contraction plus "profonde". La barre droite ou en V permet généralement de soulever un peu plus lourd (car plus stable), mais peut s'avérer inconfortable pour les poignets à long terme chez certains pratiquants. Alternez les deux pour voir ce qui vous convient le mieux.
