Le Leg Extension (ou extension des jambes à la machine) est le mouvement d’isolation par excellence pour les quadriceps. Contrairement au Squat ou à la Presse, il supprime complètement l’intervention des fessiers et des ischio-jambiers, permettant de concentrer 100% de la tension sur l’avant de la cuisse.
Exécution Étape par Étape
C'est l'étape la plus importante. Réglez le dossier pour que l'arrière de vos genoux soit parfaitement calé contre le bord du siège. L'axe de rotation de la machine doit être parfaitement aligné avec l'axe de rotation de vos genoux. Placez le boudin juste au-dessus de vos chevilles (sur le bas des tibias, pas sur le cou-de-pied).
Agrippez fermement les poignées latérales pour vous plaquer au siège. En soufflant, tendez les jambes vers le haut de manière explosive mais contrôlée, jusqu'à verrouiller (ou presque) vos genoux. Maintenez la contraction maximale (le "peak contraction") en haut pendant une seconde.
Inspirez et redescendez le poids lentement, en résistant à la charge. La descente doit durer environ 2 à 3 secondes. Arrêtez-vous juste avant que les plaques ne se touchent pour maintenir une tension continue sur le muscle.
Muscles Sollicités (Anatomie)
Cet exercice est un mouvement d’isolation pur, il cible exclusivement le Quadriceps Fémoral, qui est composé de 4 faisceaux :
- Le Droit Antérieur (Droit Fémoral) : Le muscle central de la cuisse. Il est particulièrement sollicité car c’est le seul faisceau bi-articulaire (il traverse la hanche et le genou).
- Le Vaste Externe : Donne le galbe extérieur de la cuisse.
- Le Vaste Interne : Forme la fameuse “goutte d’eau” près du genou.
- Le Vaste Intermédiaire : Situé sous le droit fémoral.
Erreurs Fréquentes à Éviter
- Décoller les fesses du siège : En mettant trop lourd, on a tendance à soulever le bassin, ce qui désengage le droit fémoral. Tirez fort sur les poignées pour rester cloué au siège.
- Prendre de l’élan (Momentum) : Jeter le poids vers le haut annule le travail musculaire et crée un pic de tension dangereux pour le tendon rotulien. Le mouvement doit être maîtrisé.
- Mauvais alignement du genou : Si le genou n’est pas aligné avec l’axe de la machine, cela crée des forces de cisaillement destructrices pour l’articulation. Prenez toujours le temps de bien régler la machine.
Tip
Passez à la vitesse supérieure Ne laissez pas vos progrès au hasard. Intégrez cet exercice dans un plan structuré avec notre Générateur de Périodisation ou suivez l’évolution de vos charges avec notre outil de Suivi de Progression.