La presse à cuisses (ou Leg Press) est l’alternative la plus populaire au squat à la barre. Son énorme avantage réside dans la stabilité : en soulageant entièrement la colonne vertébrale et le gainage lombaire, elle vous permet de pousser des charges très lourdes en toute sécurité et d’aller jusqu’à l’échec musculaire total.
Exécution du mouvement
- L’installation : Installez-vous dans le siège, le bas du dos et les fesses profondément ancrés au fond du dossier. Placez vos pieds sur le plateau, écartés à la largeur des épaules.
- Le déverrouillage : Poussez le plateau pour tendre les jambes (sans jamais verrouiller complètement vos genoux) et retirez les sécurités latérales. Agrippez fermement les poignées de chaque côté pour vous plaquer au siège.
- La descente (l’excentrique) : Inspirez et contrôlez la descente du plateau. Vos genoux doivent s’écarter légèrement en direction de vos épaules. Descendez le plus bas possible à condition que votre bas du dos ne décolle jamais du dossier.
- La poussée (le concentrique) : Expirez et poussez puissamment sur le plateau (l’appui doit se faire dans vos talons, jamais sur la pointe des pieds) pour revenir à la position de départ.
Tip
Le placement des pieds change tout L’atout majeur de la presse est de pouvoir cibler différentes zones :
- Pieds bas et plutôt serrés : Cible majoritairement les quadriceps (l’avant de la cuisse).
- Pieds hauts et écartés : Transfère le travail sur les ischio-jambiers et les fessiers.
- Pieds au centre (Standard) : Développement global et équilibré de la jambe.
Erreurs fréquentes à éviter
❌ Décoller les fesses du siège : C’est l’erreur la plus dangereuse (le “Butt Wink” de la presse). Si vous descendez trop bas et que votre bassin s’enroule, toute la pression écrase vos disques lombaires (risque de hernie discale). Arrêtez la descente juste avant l’enroulement.
❌ Verrouiller les genoux (Hyperextension) : En fin de poussée, gardez toujours une micro-flexion des genoux. Tendre les jambes à 100% brutalement avec des charges lourdes met une tension extrême sur l’articulation.
❌ Mettre les mains sur les genoux : Ne poussez pas vos cuisses avec vos mains. Tirez sur les poignées du siège pour vous stabiliser. Si vous devez utiliser vos mains, c’est que la charge est trop lourde.
Comment l’intégrer ?
La presse à cuisses est idéale en premier exercice lourd de votre séance (si vous ne faites pas de squat libre) pour des séries de 6 à 10 répétitions, ou en deuxième exercice pour faire du volume (10 à 15 répétitions) avec une brûlure intense.
Tip
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