Soulevé de Terre Roumain

Le soulevé de terre roumain (ou Romanian Deadlift) est l’exercice de référence pour cibler l’arrière de vos cuisses (les ischio-jambiers) et vos fessiers. À la différence du soulevé de terre classique, on ne pose pas la barre au sol à chaque répétition, et l’accent est mis sur l’étirement musculaire. C’est un mouvement redoutable pour la prise de masse, mais qui demande un très bon contrôle de la bascule du bassin.

Exécution du mouvement

1. Le placement : Tenez-vous droit, la barre (ou les haltères) dans vos mains avec une prise de la largeur des épaules. Vos pieds sont espacés de la largeur du bassin.
2. Le déverrouillage : Fléchissez légèrement les genoux (environ 15 degrés). Cet angle restera fixe tout au long du mouvement, vous ne devez pas vous accroupir.
3. La descente (l’excentrique) : Inspirez, gainez vos abdos et poussez vos fessiers loin vers l’arrière. Laissez votre buste s’incliner vers l’avant. La barre doit glisser le long de vos cuisses, très proche de votre corps. Descendez jusqu’à ressentir un fort étirement à l’arrière de vos cuisses (généralement juste en dessous des genoux).
4. La remontée : Une fois l’étirement maximal atteint, contractez volontairement vos fessiers et vos ischio-jambiers pour ramener votre bassin vers l’avant et vous redresser. Expirez en fin de mouvement.

Erreurs fréquentes à éviter

❌ Arrondir le dos : C’est la garantie d’une blessure aux lombaires. Pensez à “sortir la poitrine” et à garder les épaules en arrière tout au long de la descente.
❌ Trop plier les genoux : Si vous pliez trop les genoux, l’exercice se transforme en un squat hybride. Gardez les genoux semi-tendus pour focaliser le travail sur les ischio-jambiers.
❌ Descendre trop bas : Inutile de toucher le sol ! Descendez uniquement jusqu’à ce que votre souplesse vous le permette en gardant le dos droit. Descendre plus bas forcerait votre dos à s’arrondir.

Comment l’intégrer ?

Placez le soulevé de terre roumain juste après votre mouvement lourd sur les quadriceps (comme le squat). Effectuez des séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant bien la phase de descente (3 secondes pour descendre, 1 seconde pour remonter).