Les Pompes (ou Push-Ups) constituent la fondation de tout entraînement au poids de corps. Elles travaillent intensément la chaîne de poussée (pectoraux, triceps, épaules) tout en engageant la sangle abdominale pour maintenir le corps gainé et parfaitement aligné.
Exécution Étape par Étape
Placez-vous face au sol, en appui sur vos mains et la pointe de vos pieds. Vos mains doivent être écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour former une ligne droite des talons jusqu'à la tête. Votre corps ne doit ni s'affaisser, ni pointer vers le haut.
Inspirez et descendez votre corps en pliant les coudes. Gardez vos coudes rentrés à environ 45 degrés le long de votre corps pour protéger l'articulation de l'épaule. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol.
En soufflant, poussez fort sur le sol avec vos mains pour remonter à la position initiale, tout en gardant le corps rigide comme une planche. Verrouillez brièvement vos coudes en haut avant de redescendre.
Muscles Sollicités (Anatomie)
Comme l’illustre notre visuel biomécanique, les pompes ciblent :
- Moteur principal : Les pectoraux (Grand et Petit Pectoral), particulièrement sollicités dans la partie basse du mouvement pour repousser le corps.
- Muscles synergiques : Les triceps, responsables de l’extension du coude, et le faisceau antérieur du deltoïde (avant de l’épaule).
- Muscles stabilisateurs : Les abdominaux (droit et obliques) ainsi que les fessiers travaillent en isométrie pour maintenir la colonne vertébrale droite.
Erreurs Fréquentes à Éviter
- Les coudes écartés à 90 degrés (en “T”) : Cette position met une pression énorme sur la coiffe des rotateurs de l’épaule. Rentrez vos coudes vers votre corps pour former une “flèche” vue de dessus.
- Le bassin qui s’affaisse : Un dos creux indique un manque de gainage. Contractez vos abdominaux pour protéger vos lombaires.
- Les demi-répétitions : Descendez jusqu’en bas pour étirer le pectoral et remontez complètement pour un développement complet. Mieux vaut faire 10 vraies pompes que 20 demi-pompes.
Tip
Passez à la vitesse supérieure Ne laissez pas vos progrès au hasard. Intégrez cet exercice dans un plan structuré avec notre Générateur de Périodisation ou suivez l’évolution de vos charges avec notre outil de Suivi de Progression.